Kõhukinnisus on levinud mure. Rohkem on selle teemaga kursis ilmselt väikelaste vanemad, aga kõhukinnisus ja sellest tulenevad probleemid on aktuaalsed ka täiskasvanutel, eriti läänelikult vähese kiudainetega toitumise ja istuva eluviisi korral. Täiskasvanud inimese korral loetakse kõhukinnisuseks olukorda, kus kõht käib läbi vähem kui kolm korda nädalas, väljaheide on tihke ja selle väljutamine vaevaline ning esineda võib kõhuvalu ja puhitust. See on levinud mure stressirohketel perioodidel, kaalualandusdieetide ajal või söömishäirete korral, soole ärritussündroomi korral, raseduse ajal ja vahetult peale sünnitust, lahtistite liigtarvitamisel, rauapreparaatide või osade ravimite tarvitamise ja haiguslike seisundite puhul. Kuidas neid probleeme toitumise ja eluviisiga ennetada ja leevendada? Kõhukinnisus on sümptom, millel võib olla päris erinevaid põhjuseid, aga toitumisel ja eluviisil on selle tekkimisel ja leevendamisel suur roll. Kõhukinnisuse leevenemine saavutatakse mitmel viisil, näiteks roojamassi suurendamise ja vee sidumisega, soole ärritamisega, soolemotoorika stimuleerimisega vms. Lühidalt öeldes tuleks elustiilist tingitud kõhukinnisuse ja sellest tulenevate probleemide ennetamiseks igapäevaselt palju liikuda ja aktiivne olla, piisavalt juua ja kiudaineterikast toitu süüa, eelkõige rohkem puu- ja köögivilja.
Ole aktiivne ja liigu. Nii tugevdad nii lihaseid kui stimuleerid soolemotoorikat ehk keha funktsiooni soole sisu edasi liigutada. Vali trepp lifti asemel ja kõndimine või jalgratas lühemate vahemaade läbimiseks. Ära pargi autot poe ukse ette, vaid kaugemasse nurka, kus ka kohti on rohkem ja manööverdada mugavam. Kasuta kontoris võimalust inimestega rääkima minna telefoni või sõnumirakenduse asemel. Mine lõunapausil välja sööma, jala. Riputa pesu õue kuivama kuivati kasutamise asemel jne. Oluline on kehaliselt aktiivne olla päeva vältel, mitte panustada ainult lühiajalistele intensiivsematele trennidele mõnel päeval nädalas – seda nii seedimise kui üldise tervise seisukohalt.
Tarbi piisavalt vedelikku. Ei ole reeglit, mitu liitrit vett peab päeva jooksul kindlasti ära jooma. Konkreetne numbriline vedelikuvajadus oleneb mitmetest teguritest, aga juua ei tohiks unustada. Populaarne soovitus juua 1,5- 2 liitrit vett võib olla nii liiga palju kui ka liiga vähe. Arvesse läheb nii toidu koostises olev vesi kui ka joogid. Eelista puhast vett kaloriga jookidele. Ka lisanditeta tee ja kohv annavad kehale vedelikku. Loe kohvist altpoolt täpsemalt. Janujook olgu alati vesi – puhas kraanivesi. Mõistlik oleks veepudelit kotis kaasas kanda ja soovitavalt mitte valida plastikust pudelit. Kellele maitsestamata vesi ei meeldi, võiks sellele lisada sidrunit, kurki, piparmündilehti vms, mitte siirupeid, moose, suhkrut. Tähele tasub panna sedagi, et janu ilmutab end tihti söögiisuna. Seega tasuks enne järgmise näksi järele haaramist hoopis vett juua ja natuke oodata. Keha on selle eest ainult tänulik. Kõhukinnisuse leevendamiseks peetakse niisama joomisest efektiivsemaks soojade jookide tarbimist hommikul – näiteks klaas leiget vett sidruni või tilga õunamahlaga enne hommikusööki.
Söö regulaarselt ja rohkem kiudaineid – eelkõige rohkem puu- ja köögivilja. Enamus meist sööb liiga vähe kiudaineid. Kiudained tagavad aga soodsama elukeskkonna soolemikrofloorale ja annavad väljaheitele massi. Kiudainete osakaalu suurendamine on igas mõttes tervislik ja mõjutab positiivselt nii soolte tööd kui veresuhkrut kui pikemas perspektiivis ka erinevate haiguste riske. Jälgi, et iga toidukord sisaldaks rohelist lehtköögivilja, kaunvilju, marju, puu- ja köögivilja, täisteratooteid, seemneid, pähkleid jne. Need on need toiduained, millest nii ehk naa peaks tervise huvides koosnema enamus söödud toidust, ka kõhukinnisuseta. Eriti kiudainerikkad on köögiviljade hulgas näiteks kapsad ja kõrvitsad. Eelista kõhukinnisuse korral toorest puu- ja köögivilja kuumutatule. Täisteratoodetest eelista kõhukinnisuse korral rukist nisule. Kõhukinnisust võib leevendada ka toidule kliidega kiudainete lisamine, kuigi kliide muud tervisekasud on suuresti üle hinnatud või sootuks kummutatud. Tihti soovitatakse kõhukinnisuse korral süüa leotatud või keedetud linaseemneid, linaseemnejahu või chia seemneid rohke vedelikuga. Head kiudainete allikad on ka marjad, näiteks vaarikad, karusmarjad, kiivid. Lisaks kiudainetele sisaldavad paljud puu- ja köögiviljad veel muidki aineid, mis aitavad olukorda leevendada. Puu-ja köögiviljadest aitavad kõhukinnisusega eriti hästi võidelda suurema pektiinisisaldusega viljad, näiteks pirnid ja õunad. Praegusel aastaajal on hea teada, et lahtistavalt mõjub ka rabarber, hapuoblikas, jänesekapsas, kuid nendega ei tasuks oblikhappe tõttu üle pingutada. Apelsinid, greibid ja tomatid sisaldavad lisaks vedelikule ja kiudainetele naringeniini, millel võivad olla lahtistavad omadused lisaks kõhusõbralikule kiudainesisaldusele. Vähem tõenduspõhiselt, aga paljud siiski vannuvad, et töötab, võib proovida punapeeti või kookosvett. Tasub kõrva taha panna, et seni ebatervislikult vähe kiudaineid söönud inimestel võib kiudainete osakaalu järsk suurendamine toitumises põhjustada puhitust ja kõhugaase, aga see möödub aja jooksul, kui organism harjub ja mikrobioom kohaneb. Mõistlikum oleks kiutarbimist suurendada järk-järgult. Ka tuleks koos kiudainete tarbimise suurendamisega juua rohkem vett.
Kuivatatud ploomid pole mitte ainult kiudaine- ja kaaliumirikkad, vaid sisaldavad ka konkreetseid lahtistavat toimet omavaid ühendeid, näiteks sorbitooli. Sorbitooli sisaldavad ka luuviljad, õunad, vaarikad, maasikad. Kuivatatud ploome saab lisada hommikupudrule, salatitele, segada jogurtisse või kasutada magustoitudes. Lahtistav toime on ka toorestel ploomidel ja viljalihaga ploomimahlal. Osadele inimestele võivad lahtistavalt mõjuda ka rosinad, kuivatatud aprikoosid, viigimarjad, datlid.
Kohv, isegi tavapäraselt tarbitavates kogustes, kiirendab tualetikülastust umbes kolmandikul inimestest. Kui see igapäevaselt võib olla pigem tüütus, siis kõhukinnisuse korral võib kohv hädast välja aidata. Kohvi lahtistav toime ei tulene ilmselt kofeiinist või ainult kofeiinist, sest seda põhjustab pisut vähemal määral ka kofeiinivaba kohv. Täpsed mehhanismid pole praeguseks veel päris selged. Kohvi efekt on väga kiire võrreldes näiteks vedeliku või kiudainete osakaalu suurendamise või pre-/probiootilise toidu söömisega, mis on sobilikumad pigem probleemi ennetamiseks. Vahel kohtab arvamusi, et kohv viib vett kehast välja ja seetõttu soovitatakse seda kõhukinnisusega pigem vältida. Tegelikult sisaldab keskmise kangusega kohv siiski ise rohkem vedelikku, kui kehast välja viib ja läheb joogina arvesse. Kohvi diureetilist efekti on minevikus ilmselt oluliselt üle hinnatud.
Kõhukinnisust leevendavad ka magneesiumirikkad toidud. Paljude juhtudel on ühtlasi tegu kiudainerikka toiduga. Räägime siinkohal toidust, mitte toidulisanditest. Kuigi magneesiumipuudus on üsna levinud probleem, ei tuleks seda toidulisandina lisaks võtta, kui see vajadus pole eraldi kinnitust leidnud. Magneesiumil on lahtistav toime ja magneesiumisoolasid kasutatakse ka lahtistitena.
Magneesiumirikkad on lehtköögiviljad (nt spinat, lehtpeet, lehtkapsas), kaunviljad (sh soja), pähklid ja seemned (nt kõrvitsa- , päevalille-, seesami- ja linaseemned, mandlid, maapähklid jne), kala ja mereannid, mineraalvesi, täisteravili, tume šokolaad, puu- ja köögiviljad (nt suvikõrvits, banaan, avokaado, kapsad, kartulikoored).
Tihti soovitatakse kõhukinnisusega ka kaaliumirikast toitu, aga kaaliumipuudus ja sellest tulenev kõhukinnisus ei ole siiski kuigi tõenäoline. Kaalium on toiduainete koostises väga levinud ja ka mitte eriti tervisliku toitumise juures enamasti puudu ei jää. Lisaks teab enamus inimesi hea kaaliumiallikana kartulit, mis aga oma tärkliserohkuse ja kiuvähesusega kõhukinnisust hoopis süvendab. Pealegi on kaalium ja magneesium peaasjalikult kartulikoortes, mis üldjuhul enne söömist eemaldatakse. Parem variant on näiteks banaan, milles on nii kiudu, kaaliumit kui magneesiumit.
Hapendatud piimatooted sisaldavad probiootilisi mikroobe ja võivad kõhuhädade puhul aidata. Vali tervislikumad lisatud suhkruta tooted ja lisa ise meelepäraseid marju, puuvilju, pähkleid. Pane tähele, et liiga suur kogus piimatooteid menüüs võib osadel inimestel kõhukinnisust hoopis soodustada. Hapukapsas ja kimchis (fotol paremal) näiteks on esindatud nii kiudained, probiootilised mikroorganismid kui ka hapendamise käigus toodetud lahtistava toimega atsetüülkoliin ja need on samuti igati kõhusõbralik toit.
Õli on küll energiarikas ja selle osakaalu suurendamine pikemas perspektiivis ei pruugi olla mõistlik, aga kõhukinnisuse vastu võib hommikul tühja kõhu peale supilusikatäie õli võtmine siiski aidata. Eelista kvaliteetseid külmpressitud taimeõlisid, näiteks linaseemneõli või oliiviõli. Kui jutuga toidust kaugemale minna, siis efektiivse lahtistina kasutatakse ka mineraalõli ja riitsinusõli, aga nende toime on erinev toiduõlist.
Kõhukinnisust soodustab vähene vedelikutarbimine ja kiudainevaene toit – näiteks valdavas osas pagaritoodetest, kartulist, lihast, poolfabrikaatidest ning valmistoidust või kiirtoidust ja maiustustest koosnev menüü.
Tärkliserikkad kiuvaesed toiduained nagu sai, pasta, kooritud kartul jne soodustavad kõhukinnisust. Banaan näiteks aga on küll tärkliserikas, kuid sisaldab ka palju kiudaineid ning arvestatavas koguses kaaliumit ja magneesiumit , mis omakorda jälle kõhukinnisuse vastu aitab.
Kõhukinnisuse korral võiks vältida ka toiduaineid, mida üldiselt tarvitatakse hoopis kõhulahtisuse leevendamiseks nagu näiteks munad, valge riis, manna, kohupiim, kondiitritooted ja sai, pastatooted jne. Ka liha- ja piimatooted suures koguses soodustavad kõhukinnisust, sest inimene sööb nende võrra vähem kiudaineid.
Rohkem liikuda, juua ja kiudaineid süüa on universaalselt kasulikud soovitused, aga muus osas on inimesed erinevad. Ühele sobib kiudainete osakaalu suurendamiseks rohkem täisteratoodetele keskendumine, teisele jälle köögiviljade osakaalu suurendamine. Osadele mõjuvad piimatooted, näiteks täispiim, lahtistavalt, teistel panevad liigsed piimatooted kõhu kinni. Igaühele ei toimi kohv efektiivse lahtistina jne. Oma keha tuleb tunda ja osata kuulata.
Piimatooteid tuleb kõhulahtisusega rangelt vältida!!
Kui on probleem, siis siin kasulikku teavet!
Foorum