Kas pähkleid, teravilja ja ube-herneid peaks enne tarvitamist leotama?

Pähkleid, teravilju, kaunvilju ja osasid muid söödavaid seemneid soovitatakse erinevates allikates enne söömist või toiduks valmistamist  leotada, et vähendada neis leiduvate niinimetatud antitoitainete mõju.

Eelkõige peetakse silmas:

• Füthape/fütaadid (esineb tõlkematerjalides ka fütiinhappe nime all), mis seovad soolestikus osasid mineraale ning B3 vitamiini ja takistavad osaliselt nende omastamist
• Lektiinid, mis ärritavad soolt ja võivad aidata kaasa toitainete puuduse või allergiliste reaktsioonide tekkele
• Ensüümide inhibiitorid, mis takistavad seedimiseks vajalike ensüümide tööd
• Polüfenoolid, mis seovad mineraale ja takistavad omastamist

Need sööja seisukohast rohkem või vähem ebasoodsad ained on seal kaitsmaks taime seemneid riknemise või herbivooride seedekulgla hävitava mõju eest ja enneaegse idanemise pärssimiseks. See kehtib ühtviisi nii pähklite-seemnete, teraviljade kui ka kaunviljade kohta. Kui leotada, siis loogiline oleks leotada kõiki või vähemalt neid, mida regulaarselt tarbitakse.  Veelgi efektiivsem oleks ilmselt leotada ja seejärel röstida.  Täisteravilja puhul on antitoitainete probleem suurem kui rafineeritud teraviljatoodetes, aga samas on seal rohkem ka mineraal- ja kiudaineid. 

Leotamine tõepoolest vähendab füthappe  kogust (eriti happelises vedelikus) ning inaktiveerib mingil määral lektiine. Viimastele on siiski vaja ka märga kuumutamist, kuigi mitte kõik lektiinid pole ka temperatuurile tundlikud (nt soja). Kaunviljade puhul vähendab leotamine lisaks oluliselt ka puhitust tekitavatest oligosahhariididest tingitud probleeme. Leotamine on ilmselt efektiivsem idanemisvõimeliste seemnete ja pähklite puhul, kus see algatab idanemisprotsessi ja sellega seoses toimuvad keemilised muutused, mille käigus muutub leotatav toiduaine lihtsamini seeditavaks. Samas suurendab leotamine toiduohutuse seisukohast ebasoovitavate bakterite vohamist ja potentsiaalset ohtu tervisele, kui temperatuur on piisavalt soe ja soola/äädikat ei kasutata leotusvees bakterite kasvu oluliselt piiravas koguses. Sel põhjusel kohtab osades allikates soovitust teravilju ja pähkleid leotada filtreeritud või lausa destilleeritud vees. 

Kui leotada suuremas koguses ja hiljem kuivatada ning säilitada, siis on oluline põhjalikult läbi kuivatada, et mitte riskida potentsiaalselt toksiliste hallitustega.  See on aga aeganõudev lisaprotseduur. Mõnel juhul, näiteks taimsete piimade või smuutide valmistamisel, annavad leotatud ja kuivatamata pähklid ja teraviljad eelise töötlemisel. 

Leotamisega kaotame ilmselt ka osa toiduaine tervislikust potentsiaalist samal viisil, millega võitleme antitoitainete vastu, näiteks erinevad Kreeka pähklile kibeda maitse andvad ja põletikuvastaste omadustega ained. Mõrkjas maitse leotamisel kaob. Ja see pole ainuke näide.

Kas ei sarnane see soovitus natuke näiteks soovitusega köögivilju toorelt söömise asemel keeta või hautada? Nii muutuvad need palju kergemini seeditavaks, aga kaotavad samal ajal ka mingi osa toiteväärtusest. Pole vale süüa ei toorelt ega keedetult, aga kas peaks alati eelistama üht teisele?

Seemnete, pähklite, teraviljade ja kaunviljade leotamine võib teoreetiliselt muutuda oluliseks, kui toidu mitmekesisus, sh osade mineraalide, eriti raua ja tsingi, vähemal määral kaltsiumi ja magneesiumi, kergemini omastatavad allikad on piiratud või välistatud, näiteks veganluse või toortoitluse puhul, mistõttu on see meetod vastavat toitumist järgivate inimeste seas ka populaarsem. Leotamine võib olla mõistlik ka juhul, kui kasutatakse valdavalt taimseid valguallikaid kaunviljade näol või asendatakse piima pähkli- või teraviljapiimadega ja kasutatakse neid regulaarselt. Teisisõnu on need juhud, kus leotada soovitatavaid toiduained süüakse regulaarselt suurtes kogustes ja nn antitoitainetel võib olla pidev ja piisav mõju ainevahetusele, et soodustada organismis teatud toitainete puudust.  Siit tulenevad ajaloolised leotamismeetodid traditsioonilistes köökides – ajalooliselt on kasutatud täistera ja kesistes toiduoludes moodustas see tihti peamise osa toidulauast. Alatoitluse ja teraviljal põhineva menüü korral on antitoitainete vähendamine oluline, ka tänapäeval arengumaades.

Mitmekesiselt toituva omnivoori puhul, kes sööb nii taimset kui loomset toitu ja ei liialda ühegi toiduainegrupiga ning tarbib ideaalis puu- ja köögivilja (va kartul) rohkem kui teravilja, ei tohiks füthappest probleemi tekkida. Mõõdukusel ja mitmekesisusel on võtmeroll – igast toiduainest, kuitahes tervislikust,  võib leida keemilisi ühendeid, mil on suures doosis tervisele negatiivne efekt, aga mõjule võivad need enamasti siiski pääseda vaid pikaajalisel liialdamisel. Omnivooril võib puudujääke põhjustada pigem ühekülgne toitumine kui toidu mitte leotamine. Küsimus on kogustes. Nn antitoitained ja taimedes leiduvad toksilised ained väikestes kogustes võivad inimese organismile pigem isegi kasulikud olla. Näiteks on kõnealusele füthappele omistatud vähki, neerukive, osteoporoosi ja südamehaigusi ennetavat ning suhkru- ja rasvahapete ainevahetust stabiliseerivat toimet. Samuti on füthapperikkad toiduained samal ajal ka mineraalirikkad ja hoolimata sellest, et me pudruhelbeid üldjuhul ei leota, loetakse teravilja üheks eestlase põhiliseks rauavajaduse katjaks.  Mitmeid tervisele kasulikke omadusi omistatakse ka polüfenoolidele. Lisaks on meil soolestikus miljardeid pisikesi abimehi soole mikrofloora näol, kes tegelevad sellega, mida me ise ei suuda, sh ilmselt vabastavad ka seotud mineraale.

Kes juba leotab toiduks tarbitavaid seemneid ja pähkleid, võib seda rahumeeli edasi teha ja pigem sünnib sellest kasu kui kahju. Kes selle lisasammuga vaeva näha ei viitsi ja toitub liigiomaselt ning mitmekesiselt - ei ole ka midagi katki. Mitmekesise menüü juures ei oma leotamine ilmselt olulist efekti. Raua parema omastamise huvides ei tohiks näiteks ka rauarikast toitu tarbida koos kaltsiumirikkaga ja vältida tuleks koos rauarikka toiduga polüfenoole, mida leidub näiteks, tees, kohvis, punases veinis, kakaos. Kas me ikka teeme seda kõike või seatakse siin prioriteete parasjagu trendikate soovituste alusel?

Kääritada või mitte?

Miks piirduda leotamisega? Kääritamine on veelgi tõhusam ja meile rahvatraditsioonis tuttav – hapendatud tainast rukkileib, kaerakile ja õlu on kenad kohalikud näited. Igatahes võiks see olla lisapõhjus eelistada poes juuretise, mitte pärmiga valminud leiba.

Vahel saab aga lihtsa vaevaga mitu head asja korraga. Neile, kes armastavad täisterahelvestest putru – pange pudruhelbed vedelikuga õhtul külmikusse ja hommikul pliidile. Nii on keemisaeg oluliselt lühem ja ehk ka toit kehale lihtsamini seeditav. Kui kasutada mitmeviljahelbeid, on protsess veel efektiivsem, sest suurema fütaasisisaldusega teraviljad (nt rukis, tatar, ka nisu) aitavad kaasa füthappe/fütaatide vähendamisele ka fütaasivaesemate osas (kaerahelbed, riis, hirss, mais).

Kaunviljade puhul on leotamine ja seejärel märg kuumtöötlemine olulisem kui pähklite  ja teraviljade puhul. Nimelt aitab kaunviljade leotamine vähendada lisaks vastuolulisele füthappele ka tõenäoliselt olenevalt soole mikrofloora koostisest inimeseti enamal või vähemal määral kõhugaase tekitavaid oligosahhariide. Boonusena lüheneb leotamisega ka keemisaeg. Leotamise ajal võiks vett vahetada ja enne keetmist kurnata ning loputada ja keema panna puhta veega. Leotamise järel rohkes kergelt aluselises vees keetmine omakorda vähendab veelgi oligosahhariidide ja ka lektiinide ning ensüümide (eriti proteaasi ja amülaasi) inhibiitorite toimet ja kergendab seeläbi kaunviljade seedimist. Toored või leotatud ja keetmata oad on olenevalt liigist ja sordist kohati lausa nii mürgised, et mürgistuse sümptomid kutsub täiskasvanul esile ka vaid 4-5 oa söömine. Erand on siinkohal soja, mis jääb kergelt toksiliseks nii leotades kui keetes ja sojat tuleks süüa hoopis fermenteeritult. Traditsiooniliselt sojat tarbivad rahvad söövad seda targu enamasti just fermenteeritud kujul (sojakaste, tamari, miso, tempeh, natto, osad tofud) ja mitte taimse burgeri, sojapiima või sojahelvestena. Fermenteerimata kujul on soja pideval tarbimisel pigem terviserisk kui tervislik.

Soovituslikud leotusajad on väga erinevad ja varieeruvad allikates kõvasti, teraviljadel näiteks kiirel otsingul 3-4 tunnist 24 tunnini. Küll aga võiks kaunvilju puhituse vähendamiseks leotada vähemalt üleöö, 12-24 tundi. 

Kokkuvõte:

• Pähkleid ja teravilju võib leotada, aga kaunvilju peaks leotama.
• Toit tuleb korralikult läbi närida, sellesama suurema seedimise efektiivsuse huvides. See lihtne soovitus aitaks ilmselt rohkemaid, kui seda massiline toidu leotamine eales suudaks.