Tervise Arengu Instituudi värskeid toitumissoovitus kajastav uus (vasakul) ja vana (paremal) toidupüramiid.
Meie Tervise Arengu Instituudi toitumissoovitused soovitavad puu- ja köögivilju, marju ning seeni süüa 5 portsjonit ehk umbes 5 peotäit ehk värskena või kuumutatuna umbes 500 grammi päevas (vaata portsjonite suurusi siit). Selle sisse ei käi kartul, moosid, nektarid ja mahlajoogid. Samas nenditakse selgitavas tekstis, et keskmise energiatarbega täiskasvanu võiks süüa isegi 6-9 portsjonit päevas ja hoiatatakse suurema tarbimise eest. Õnneks mainitakse ka taldrikureeglit, mis ütleb, et värske salat või köögiviljalisand, va kartul, peaks prae puhul moodustama poole portsjonist ehk katma pool taldrikut ja kartul, riis, pasta vms ainult veerandi. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab samuti süüa 5 portsjonit päevas, aga võrdsustab selle 400 grammiga.
Väga paljud inimesed ei suuda seda eesmärki täita. Õnneks on TAI loobunud teravilja- ja kartulivundamendiga toidupüramiidist, aga üldine debatt selle üle kas ja mis seal püramiidi allkorrusel tervise huvides olema peaks, kaldub tugevalt puu- ja köögivilja poole. Riiklikud soovitused jõuavad lihtsalt viitega järgi. Veel suurema viitega jõuavad soovitustest tulenevad põhimõtted keskmise inimese toidulauale, aga kahjuks ka piiratud eelarvega koolidesse ja lasteaedadesse.
Kui palju siis peaks puu- ja köögivilja sööma? Iga kogus on parem, kui üldse mitte süüa, aga milline kogus annaks suurima tervisekasu? Küsime seda kontekstis, kus inimesed ei söö enam, mida kätte saavad, et elus püsida, vaid aina pikeneva oodatava eluea juures on oluline seda elu võimalikult pikalt võimalikult tervena elada ja siin on söömisvalikutel kriitiline roll.
Selle küsimuse vastusele oleme me hiljuti avaldatud suure metauuringu tulemuste varal päris sammukese lähemal. Vastus on, et soovituslik viis portsjonit võiks ilmselt olla absoluutne miinimum, mida oma keha heaks igapäevaselt tarbida. Aga süüa võiks palju rohkem, isegi kaks korda rohkem kui senised soovitused ja kordades rohkem, kui seda paljudes kodudes igapäevaselt tehakse. Ja kuna puu- ja köögivilja ei sööda millelegi lisaks, vaid üldises energiatarbimises ikka millegi asemel ning puu- ja köögiviljad on küll toitaineterikkad, kuid üsna energiavaesed, siis tuleb mitte eriti üllatuslikult välja, et tervise huvides tuleks valdavalt puu- ja köögivilja ning marju süüagi.
Tegemist on Journal of Epidemiology teadusajakirjas avaldatava rahvusvahelise autorite rühma läbiviidud metauuringuga (lühiülevaade), mis koondab ja analüüsib 95 senist toitumisuuringut ja umbes 2 miljoni inimese söömist, sadu tuhandeid haigusjuhtusid ning natuke alla 100 000 surmajuhu. Igal uuringul on oma plussid ja miinused, aga nii suur metauuring on ilmselt piisavalt robustne, et teha üldisi järeldusi. Lühidalt kokku võttes järeldatakse andmetest, et isegi juba 2,5 portsjonit (200 g) on tervislikum kui üldse mitte puu- ja köögivilja süüa ja soovituslik 5 portsjonit (400 g) on tervislik, aga 10 portsjonit (800 g) päevas on veel oluliselt tervislikum – õigemini 10 portsjoni sööjad saavad söömisest maksimaalse tervisekasu, on tervemad ja elavad kauem. Teaduslikus keeles räägitakse optimaalsest doos-vastusest. Täpsemalt vähenes 800 g puu- ja köögivilja päevas sööjatel võrreldes 0-40 g sööjatega suhteline risk südamehaigustele 24%, insuldile 33%, kardiovaskulaarsetele haigustele 28%, üldine vähirisk 14% ja ja enneaegse surma risk 31%. Hinnanguliselt võiks põhjusliku seose olemasolul sellised söömisharjumused ennetada maailmas aastas 7,8 miljonit enneaegset surma. Meie kohaliku 500 g soovituse korral vähenesid suhtelised riskid vastavalt: südamehaiguste risk 16%, insuldirisk 28%, kardiovaskulaarsete haiguste risk 22%, üldine vähirisk 13% ja ja enneaegse surma risk 27%. Võrreles 200 g puu- ja köögiviljadega päevas seostatava tervisekasuga vähenesid 800 g sööjatel terviseriskid, olenevalt riskist 2-3 korda rohkem. Erandiks oli selles mudelis üldine vähirisk, mis ei vähenenud üle 550-600 g puu-ja köögivilja igapäevasel söömisel. 
Ka tuli välja, et mitte kõik puu- ja köögiviljad pole terviseriskide alanemisega ühtmoodi seotud. Näiteks on kardiovaskulaarsete haiguste ja insuldiriski vähenemisega rohkem seotud õunad, pirnid, tsitrusviljad, lehtköögiviljad (sh salatid, spinat, salatsigur), kapsad (sh peakapsas, brokoli e. spargelkapsas, lillkapsas), tomatid ning β-karoteeni ja C-vitamiini rikkad puu- ja köögiviljad. Vähirisk vähenes aga rohkem neil, kes sõid enam rohelisi köögivilju (nt aedoad), kollaseid ja oranže köögivilju (nt paprika ja porgand) ja kapsaid. Sealjuures ei olnud erilist vahet, kas süüa värskeid või kuumtöödeldud puu- ja köögivilju. Ka oli puuviljade söömise efekt võrdlemisi sarnane köögiviljade söömisega. Samas oli näiteks puuviljakonservide söömine seotud hoopis suurenenud suhtelise südamehaiguste riskiga ja üldise surmariskiga.
Puu- ja köögiviljad ning marjad on tervislikud rohkematel viisidel, kui lühikeses tekstis jõuab kirjeldada, muuhulgas tervisliku kehakaalu ja vere kolesteroolitaseme säilitamisel, vererõhu alandamisel ja kardovaskulaarsete haiguste riski vähendamisel, immuunsüsteemi tugevdamisel ja soolebakterite koosluse toetamisel jne. Need on tervisekasud, mida tableti kujul vitamiini, antioksüdandi või mineraaliga pole tõestatult võimalik asendada, mida iganes reklaamtekst või võrkturundaja ka ei väidaks. Kõige kiiremini tõuseb tervisekasu kuni 400 g puu- ja köögivilja igapäevasel söömisel, aga see ei tähenda sugugi, et rohkem poleks tervislikum. Miks piirduda absoluutse miinimumiga?
Sööge vähemalt 5 portsjonit erinevat puu- ja köögivilja päevas, iga päev! Sööge neid veel rohkem, seadke eesmärgiks 800g päevas! Ja tehke seda muu toidu arvel, mitte muule lisaks!
Veelgi enam, õpetage lapsed õigel ajal köögivilju sööma, enne kui nad tavapärase lasteaiamenüüga harjuda jõuavad. 5 portsjonit ei ole palju. Ka 10 pole palju - asi on harjumustes ja valikutes. Igal juhul tasub selles valguses kaaluda hommikupudru vahetamist puuviljade, salati või smuuti vastu, et kogu puu- ja köögiviljakogust rohkemate toidukordade vahel jagada.
Muidu tore artikkel, aga see viimane lause küll tore ei ole :(</br> Soovitada hommikusöögiks puuvilju või smuutit ehk siis suhkrulaksu ei ole ok!
Ja mil viisil on tavaline helbepuder parem valik? Ei ole. Teiseks ei võrdu puuviljad suhkrulaksuga va mõni erand, nt arbuus. Ja alati saab salatit/puuvilju kombineerida näiteks muna, juustu või kalaga. Smuutisse lisatakse tihti avokaadot, piimatooteid, seemneid või pähkleid, kookost jne.</br> Kokku on kombinatsioonide ja tervislike valikute hulk oluliselt suurem kui pudru/müsli/hommikuhelveste puhul, kuigi neidki annab ohtrate lisanditega ja mõõduka portsu puhul tervislikumalt süüa, kui väga tahta.</br> Kui eesmärk on oma puu- ja köögiviljatarbimist oluliselt suurendada (mida valdav enamus meist peaks tegema), siis tuleks need regulaarselt lülitada ka hommikusöögi juurde ja viil-paar kurki võileival või moos pudru peal siinkohal ei aita (esimesest ei piisa ja teine läheb arvesse maiustusena, mitte marjadena). </br>
Jah, aga artiklis ei soovita te puu- ja köögivilju kombineerida teiste toitudega, vaid süüa neid "muu toidu arvel, mitte muule lisaks".</br> Kas on mõni uuring, mis näitab, et muu toidu (ehk siis valgu, rasva ja teravilja) asendamine puu- ja aedviljadega on tervisele kasulik?</br> Kuhu meid on viinud sellised heasoovlikud ja pealtnäha tervislikud toitumissoovitused, millel tegelikult puuduvad teaduslikult tõestatud PÕHJUSLIKUD seosed (metauuring näitab vaid seost), seda võib lugeda raamatutest "Suur rasvane üllatus" ja "Good Calories, Bad Calories".</br>
Vaadake ka ikka palun, mida soovitatakse asendada millega. Ja palun laiapõhjalist viidet sellele, et puuvili on suhkrulaks (ja kuidagi kehvem kui köögivili).</br> Kui glükeemilisi indekseid vaadata, siis pole see puuvilja suhkrulaks vs tervislik hommikusöögipuder enam nii mustvalge midagi. </br>Antud metauuringust näiteks ei tule välja, et köögiviljasööjatel ja puuviljasööjatel tervisemõjud oluliselt erinevad oleksid. Jah - assotsiatsiooniuuringud ei näita põhjuslikke seoseid ja ühe artikli baasil ei saa teha mõistlikke otsuseid, aga nii suurest metauuringust, mis koondab senist infot, saab siiski teha juba ka laiemaid üldistusi. </br> Äärmustesse ei ole toitumises hea laskuda kumbagi pidi, ometi saab teha rohkem ja vähem tervislikke valikuid ja mõistlik oleks neid teha teadlikumalt.</br> See, et puu-ja köögivili on tervislik, pole ometi mingi uudis. Uudis on see, et ilmselt oleks mõistlik süüa neid veel rohkem, kui on ametlikud soovitused.</br> Siinjuures ei ole ma kellelgi soovitanud toorveganiks hakata. Paratamatult tähendab millegi rohkem söömine millegi vähem söömist, et säilitada energiatasakaal - olgem siis mõistlikud ja vähendagem rafineeritud rasvade ja süsivesikute (sh paljud teraviljatooted) söömist näiteks.</br>
Foorum