Õlid ja rasvad toiduvalmistamisel

Fotol vasakult päripäeva: hanerasv, külmpressi oliiviõli, selitatud või, soolavõi, searasv, rafineeritud oliiviõli.

Tervislik toitumine ei tähenda rasvade vältimist. Rasvad on vajalikud, annavad energiat ja aitavad kehal omastada rasvlahustuvaid toitaineid ning ehitada rakustruktuure. Küll aga võiks teada, milliseid rasvaineid millal eelistada.

Meie emadel ja vanaemadel oli lihtne. Valida oli sea- ja veiserasva ning või vahel, lisandus kehvade maitseomadustega margariin ja iseloomuliku lõhna ning maitsega rafineerimata päevalilleõli ehk poslamasla (taimse päritoluga paastuõli - постное масло). Mina mäletan maal veedetud õnnelikust lapsepõlvest pliidinurgal kõrnekaussi ja soolapekist rasva välja praadimist. Searasva ja võid kasutati soolastes toitudes, võid küpsetistes ja päevalilleõliga praeti millegipärast pannkooke. Tolleaegset margariini meil õnneks ei kasutatud. Ja mida vanemaks ma sain, seda halvemaks muutus searasva ja või kuulsus. Korraga sai neist artereid ummistav mürk. Teismelisena oli juba loomulik praadida kõike rafineeritud taimsete õlidega ja leivale määrida Voimixi soolakat määrdemargariini. Täna olen ma külmpressitud oliiviõli usku, mida kulub pere peale aastas mitu viieliitrist kanistrit ja oma teenitud kohal on köögis ja menüüs nii või kui searasv.  Margariinile ega rafineeritud praadimisõlidele kummaski enam kohta pole. See on nagu isiklik rasva(r)evolutsioon. Õnneks on paaniline kolesterooli vältimine ja taimerasvahullus tänaseks ühele poole saamas ja loomseid rasvu rehabiliteeritakse hoolega sedamööda, kuidas täieneb tervikpilt ainevahetusprotsessidest. Olulisemaks muutub naturaalsus, kvaliteet ja kogus, mitte iga hinna eest loomse/küllastunud rasva ja kolesterooli vältimine. Kardiovaskulaarset  tervist mõjutavad rasvad ilmselt rohkem hoopis põletikuliste protsesside kaudu ja siin muutub asi keerulisemaks kui loomne vs taimne rasv. Mängu tuleb üleüldine liialdamine, õlide töötlemine, kiired süsivesikud jm. 

Toiduks ja toidu valmistamisel kasutatavaid rasvaineid võib jaotada mitmeti:

• tahketeks rasvadeks, tahkestatud rasvadeks ja vedelateks õlideks 
• loomseteks ja taimseteks rasvadeks
• küllastunud ja mono- ning polüküllastumata rasvhapeteks 

Lihtsuse mõttes räägime rahvakeeles rasvadest pidades silmas nii tahkeid rasvu kui vedelaid õlisid ja nii vabasid rasvhappeid kui triglütseriide ehk rasvhapete glütseroolestreid, millena rasvhapped toidurasvades enamasti esinevad.

Mille järgi valida?

Valida võib maitse, kastutusotstarbe või tervislikkuse järgi, ideaalis kõigi kolme. Kasutusotstarbe puhul muutub määravaks rasva kuumataluvus. Maitse määrab toidurasva töötluse aste. Rafineerimata õlid ja rasvad on tugevama ja iseloomulikuma maitsega kui täielikult tooraine maitseta ja deodoreeritud rafineeritud õlid. Deodoreerimine sealhulgas peidab ka puudused õli kvaliteedis. Tervislikkusega on lugu keerulisem ja sellest saab lugeda altpoolt. Rusikareeglina võiks vältida rafineeritud õlisid ja tahkestatud rasvu ning eelistada külmpressitud/rafineerimata taimseid õlisid ja vähetöödeldud rasvu (võid, kookosrasva, loomarasva).

Milline rasvaine kannatab kõrgemat temperatuuri?

Rusikareegel on, et valdavalt küllastunud (loomsed rasvad, selitatud või, kookosrasv) või monoküllastumata (nt oliiviõli) rasvad säilitavad rafineerimata kujul kuumutamisel oma omadusi ja taluvad kõrgemat temperatuuri paremini kui polüküllastumata rasvad (enamus taimseid õlisid). Suitsemistäpp on temperatuur, mille juures rasv hakkab suitsema, tekivad keemilised muutused (oksüdeerumine, polümeriseerumine) ja potentsiaalselt toksilised ühendid. Suitsema ei tohiks rasvainet seega lasta ja suuremal kuumusel praadimisel tuleks valida kõrgema suitsemistäpiga rasvaine. Või puhul on kõrgema temperatuuri talumiseks oluline selitamine ehk valkude ja suhkru eemaldamine. Selitatud ja selitamata võil on päris suur erinevus kuumataluvusel (vt tabelit artikli lõpus). Suhteliselt kõrget temperatuuri talub näiliselt ka enamik rafineeritud  taimeõlisid, aga needki ei pruugi rafineerimise protsessis toimunud muutuste (rasvhapped oksüdeeruvad ja polüküllastumata rasvhapetest tekivad transrasvhapped) ja kõrge oomega-6 rasvhapete sisalduse tõttu loomsetest rasvadest tervislikum valik olla. Taimsed polüküllastumata rasvad kannatavad rafineerimise protsessis eriti. Korduva kuumutamise käigus tõuseb vabade rasvhapete osakaal rasvas ja seetõttu alaneb ka suitsemistäpp, mistõttu pole näiteks  friteerimiseks kasutatud rasvainet mõistlik kasutada üle paari korra. Seega oleks friteerimiseks või liha kõrgel kuumusel pruunistamiseks parem valida selitatud või, loomne rasv või kookosrasv, jättes välja tervislikkuse aspekti, ka rafineeritud taimeõlid.

Suitsemistäpp iseenesest on mõiste, millele on erinevate rasvade puhul raske anda konkreetset numbrilist väärtust ja need kõiguvad allikati palju. Seda seetõttu, et õli suitsema hakkamine on pikem protsess, mis ei teki järsku ühel ajahetkel ja temperatuuril, vaid algab vähehaaval ja intensiivistub aja jooksul ning temperatuuri tõustes. Ka oleneb see päris suurel määral õli tooraine kvaliteedist ja töötlusest. Artikli lõpus on tabeli kujul antud umbkaudsed temperatuurid, millest õlide võrdlemisel juhinduda. Et numbritele mingi käega katsutav kontekst anda, siis hautamine toimub vee keemistemperatuuri ehk 100 kraadi lähedal, friteerimine leiab enamasti aset alla 200-kraadistel temperatuuridel ja täisvõimsusel praadimisel võib panni temperatuur tõusta üle 250 kraadi.

Oliiviõli on siin erand ja kvaliteetne külmpressitud õli (ekstra virgin) sobib enamasti nii külmalt tarvitamiseks kui ka mõõdukaks praadimiseks nagu seda kasutavad traditsiooniliselt ka Vahemere-äärsed rahvad. Osad külmpressitud oliiviõlid sobiks ilmselt ka friteerimiseks ning kõrgel kuumusel praadimiseks. Iseasi, kas kalli ja kvaliteetse õli kasutamine friteerimiseks on majanduslikult mõttekas. Samuti taluvad praadimist ka odavamad, ent rohkem töödeldud oliivi jääkõli ja rafineeritud oliiviõli. Seetõttu pole igapäevaseks toiduvalmistamiseks tegelikult vaja eraldi õli praadimiseks ja salatisse – sobib üks tervislik valik. Oliiviõli, erinevalt enamusest muudest taimsetest õlidest, koosneb valdavalt monoküllastumata rasvhapetest ja hoolimata kõrgest ω6:ω3 suhtest, sisaldab absoluutkogusena suhteliselt vähe oomega-6 rasvhappeid. Ka sisaldab külmpressitud oliiviõli polüfenoole, millele on omistatud mitmeid tervislikke omadusi ja mistõttu peetakse ohtra oliiviõli tarbimist tervisliku vahemerelise toitumise üheks nurgakiviks.

Salatikaste oliiviõlist, sidrunimahlast, meest ja sinepist; peekonirasva ja ürtidega hautatud porgandid; rasvad toidu koostises - avokaado ja peekon. 

Küllastunud või küllastumata rasvhapped – loomsed või taimsed rasvad?

Toidurasvade maailm pole tervise seisukohast mustvalge, et taimsed head ja loomsed pahad, küllastumata head ja küllastunud pahad. Küllastunud rasvade (eba)tervislikkuse teema on vastuoluline. Pigem on see lugu ilmselt nii, et küllastunud rasvadega on liialdamine laias laastus ebatervislikum kui küllastumata rasvadega, aga rasval ja rasval on vahe ka nende liigituste sees ning mõõdukus ja mitte vältimine on tervel inimesel ilmselt mõistlik mõlemal juhul.  Loomsed rasvad sisaldavad enamasti rohkem küllastunud rasvu (va kalad ja mereannid) ja taimsed küllastumata rasvu (va kookosrasv, palmirasv). Pigem on nii, et rafineerimata (rasvainena või toiduaine koostises) hea ja rafineeritud paha – või on tervislikum kui margariin, külmpressiõli tervislikum kui rafineeritud jne.
Loomsete rasvade puhul mõjutab rasva kvaliteeti ja tervislikkust ka sööt, millega looma on toidetud. Nii on liigiomaselt toitunud rohumaaveise rasv ja või tervislikum kui teravilja- ning sojatoidul looma oma ja kui mõelda toidust saadavatest rasvadest laiemalt, siis kehtib sama ka munade, liha jne, mitte ainult rasva kohta. 

Peaasjalikult on peetakse loomsete küllastunud rasvad puhul ebatervislikuks neis sisalduvat kolesterooli. Kolesterooli, mis toidus mõnda aega koledat kolli etendas ja mille tõttu isegi munade söömist piirata soovitati, seosed kardiovaskulaarsete haigustega ja protsessid ainevahetuses on viimaste aastakümnete jooksul selgemaks saanud. Kolesterool on rakumembraanide funktsionaalse koostisainena ja hormoonide tootmise prekursorina  kehale hädavajalik ning iga keharakk on võimeline seda elutähtsat sterooli tootma ja ainult kuni ca 20% saab inimene toidust ja seegi on toidus enamasti kehale üsna raskesti omastatavate estritena. Taimsete rasvadega söödavad fütosteroolid (nt linaseemned, avokaado, maapähklid ja vastavad õlid) konkureerivad soolestikus kolesterooli omastamisega ja vähendavad kolesterooli omastamist. Eluks vajaliku ainena sisaldub kolesterooli suhteliselt suurtes kogustes näiteks ka inimese rinnapiimas. Süües rohkem kolesterooli, toodab keha vähem ja vastupidi. Lisaks on kõrgenenud kolesteroolinäidud haiguslike seisundite puhul ilmselt pigem keha hädaabireaktsioon – sümptom, mitte põhjus, mistõttu selle vältimine toidus tervel inimesel ei anna oodatud tervislikku efekti, kui inimene just väga konkreetseid haigusi ei põe, mille puhul toiduga saadava kolesterooli piiramine võib anda mõõdetavat kasu. Täna teame me ka seda, et vere üldkolesteroolinäit ei ole terviseseisundi hindamisel kuigi informatiivne ja vaadata tuleks HDL ja LDL lipoproteiinide tasakaalu täpsemalt. Ka näiteks sukroos ehk tavaline lauasuhkur (ehk sahharoos) ja selle koostises leiduv fruktoos tõstavad „halva“ LDL taset veres. Maailmas on näiteid, kus riiklikud tõenduspõhised toitumissoovitused lähevad seda teed, et kolesterooli ja küllastunud rasvu oluliselt täienenud arusaamade tõttu rasvade ainevahetusest enam toidus vältida ei soovitata, sest nende põhjuslikud seosed haigustega ei ole veenvalt tõendamist leidnud. 

Vastuoluline näide on siin näiteks kookosrasv, mis koosneb valdavas osas küllastunud rasvast, mida kookosrasvas on näiteks rohkem kui võis või searasvas. Küll aga on tegu keskmise ahelaga (valdavalt lauriinhappe) triglütseriididega ja küllastunud rasvade hulgas üsna tervislikuks loetava rasvaga. Ka ei leidu kookosrasvas kolesterooli ja see talub suhteliselt hästi kuumust ning on toatemperatuuril tahke, mis taimsete rasvade hulgas ei ole tavaline ja saavutatakse üldjuhul tahkestamise teel, mille käigus tekivad tervist kahjustavad transrasvhapped. Rafineerimata kookosrasva peetakse kohati lausa nii tervislikuks, et inimesed otsustavad seda nii sisse süüa (sh praadimisrasvana) kui peale määrida. Selles osas võiks kookosrasv võistelda ehk vaid oliiviõliga.

Transrasvad

Transrasvad ilmusid inimese toidulauale suuremas koguses alates 1950. aastatest seoses margariini võidukäiguga ja küllastunud rasvade teenimatult halveneva kuulsusega. Tööstuslikke transrasvu, sh hüdrogeenimise teel osaliselt tahkestatud taimseid rasvu, peaks täielikult vältima ja mitmetes riikides on nende kasutus toiduainetööstuses piiratud seadusandluse tasemel. Transrasvade tarvitamine on tugevalt seotud südamehaiguste riski kasvuga, tõstab „halba“ LDL ja langetab „head“ HDL kolesterooli näitu, soodustab põletikulisi protsesse, ülekaalu ja 2. tüübi diabeedi kujunemist ning tõstab vere triglütseriidide sisaldust. Transrasvu sisaldab väga madalas koguses naturaalselt mäletsejate liha ja piim, aga probleemiks on need toodetes, kus nende osakaal liigse töötlemise (taimeõlide rafineerimine) või tehnoloogilise eesmärgi tõttu (taimse õli tahkestamine) on suur. Need on erinevad transrasvad ja tõenäoliselt erineva terviseefektiga. Osaliselt tahkestatud  taimsete rasvade koosseisus sisaldavad tervistkahjustavaid transrasvu tihti ka valmistooted, eriti näiteks pagaritooted, kiirtoit, friteeritud toidud ja snäkid – tasub lugeda koostist. 

Oomega-3 (ω3) või oomega-6 (ω6)

Et asju keeruliseks ajada, siis pole ka küllastumata, isegi mitte polüküllastumata rasvad tervislikkuselt võrdsed. Kuuleme tihti oomega-3-rasvahapete kasulikkusest, nende põletikuvastasest, kardiovaskulaarseid haigusi ja 2. tüübi diabeeti ning neuroloogilisi ja psühhiaatrilisi häireid ennetavast toimest. Mõlemad on polüküllastumata rasvhapete alaliigid – kas siis ka mõlemad tervislikud? Jah, mõlemad on rafineerimata toiduainete koostises tervislikud ja vajalikud. Kui me aga räägime lisatud toidurasvadest, eriti rafineeritud rasvainetest, siis olulisem kui konkreetse toidu oomega-3-rasvhapete sisaldus, on ω6:ω3 suhe toidus ja ω6 absoluutkogus. See on asi, mille poolest mitmed  taimsed õlid (sh päevalille-, viinamarjaseemne-, maisi- ja maapähkli- ja sojaõli levinumatest) ei paista enam üldse nii tervislikud, kui neid veel hiljuti on näidatud. Pigem lausa vastupidi. Näiteks tõstab halva kuulsusega küllastunud rasvade asendamine toidus oomega-6-rasvhapperikaste õlidega kadiovaskulaarsete haiguste riski, mitte ei vähenda seda. Suuresti just rafineeritud taimeõlide tõttu on meil toitumises see tasakaal paigast ära ja me sööme palju rohkem ω6-rasvhappeid kui peaks ja liiga vähe ω3-rasvhappeid. Ideaalne oleks neid tarbida 1:1 suhtes, kuni erinevates riiklikes soovitustes toodud 4:1 ja 5:1 suhteni.  ω6-rasvhapped konkureerivad ainevahetusprotsessides ω3-rasvhapetega ja kui esimest on palju, siis teise positiivne efekt ei pääse mõjule. Tegelikul on asi veel keerulisem ja ka kolmedest ning kuutest on nii paremaid kui halvemaid versioone ja oluline on ka rasvaine töötlusaste. Näiteks on ω3 osas ilmselt mõistlikum eelistada loomseid allikaid (nt mereannid ja rasvased kalad) taimsetele (nt linaseemneõli) ja ω6-rasvhapped oksüdeeruvad kergesti ning võivad rafineerimise käigus muutuda ebatervislikus suunas, mis aga deodoreeritud õli maitses ega lõhnas ei väljendu.

Seega tuleks tervise seisukohast üldjoontes eelistada rafineerimata õlisid (ja neid sisaldavaid valmistooteid), mis sisaldavad rohkem oomega-3-  ja vähem oomega-6-rasvhappeid. Liigset ω6 rafineeritud allikatest ja samal ajal ω3 puudust seostatakse põletikuliste protsesside, suurenenud südamehaiguste ja 2. tüübi diabeedi, artriidi ja teatud kasvajatüüpide riskiga ning see panustab ilmselt teistessegi kaasaegse ühiskonnaga kaasas käivatesse terviseprobleemidesse. Taimsetest õlidest oleks siinkohal toiduõlina ilmselt külmpressitud oliiviõli üks paremaid ja rafineeritud päevalilleõli enamkasutatavatest taimsetest üks kehvematest valikutest. Oliiviõlil pole küll kuigi ω6:ω3 suhe, aga kuna see koosneb valdavalt monoküllastumata rasvadest, siis ω6 absoluutkogus on väike. Meil laialt levinud rapsiõli pole ω6:ω3 osas võimalikest kõige hullem valik, aga jääb oliiviõlile tervislikkuselt tugevalt  alla, eriti rafineerituna, mis kujul seda valdavalt kasutatakse. Rafineerimata kujul ei kannata rapsiõli aga kuumutamist. Oliiviõlil on veel muidki eeliseid, näiteks juba eelpool mainitud polüfenoolide sisaldus. Madalama ω6 sisaldusega paistavad silma ka kookosrasv, või ja loomsed rasvad, sest need koosnevad peamiselt küllastunud ning monoküllastumata rasvhapetest.

Tabelis tasub tähelepanu pöörata nii polüküllastumata rasvhapete protsendile, rasvaine töötlusastmele kui ω6:ω3 suhtele. Kui õli/rasv on rafineerimata ja polüküllastumata rasvhappeid on vähe, siis pole see suhe nii suure tähtsusega.

Tekst ja fotod: Merilin Rosenberg

© Nami-Nami.ee. Tekstis sisalduva informatsiooni reprodutseerimine ja levitamine ilma Nami-Nami eelneva loata on keelatud. 

Hea lugeja! Milliseid rasvu-õlisid Sina kõige rohkem kasutad? Kirjuta kommentaaridesse!

Artiklit toetab: