GK ehk glükeemiline koormus (inglise keeles GL-glycemic load) näitab, kuidas erinevad toiduained mõjutavad veresuhkrutaset. GK-printsiipe järgival toitumisel on lihtne põhimõte: hoida veresuhkrutase stabiilsena ja seeläbi soodustada rasva põletamist ning kaalulangust, lisaboonuseks suurenenud energia ja elujõud.
Lühidalt öeldes käibki kogu GK-tants süsivesikute ümber. Oma ülesehituselt jaotatakse süsivesikud kahte suurde rühma - kiireteks ja aeglasteks.
Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamus rafineeritud ehk töödeldud toiduaineid (näiteks valgest jahust valmistatud tooted – saiad, pirukad, koogid, pasta), mis on üsna toitainetevaesed. Neis napib kiudained, vitamiine ja mineraale. Kiired süsivesikud tõstavad ka veresuhkru taseme kiiresti kõrgeks – nad annavad energia äkklaengu, millele järgneb sama kiire tagasilangus. Selline äkiline üles-alla kõikumine ei ole tervisele hea ja on ka üks kehakaalu tõusu põhjustajatest.
Aeglaste süsivesikute grupis aga on "terviklikud" toiduained nagu täisteraviljatooted, värsked köögiviljad ja suhkruvaesed ning kiudainerikkad puuviljad (näit. õun, apelsin) ja marjad. Aeglased süsivesikud seeduvad tänu kiudainetele aeglasemalt, mille tõttu ka veresuhkru tase tõuseb aeglasemas tempos ja mitte nii kõrgele kui kiirete süsivesikute tarbimisel. Niisiis tagab aeglaste süsivesikute tarbimine ühtlasema ja püsivama energiataseme.
Mida keerulisema ehitusega on süsivesik, seda raskem on organismil teda töödelda. See aga tähendab, et sellised süsivesikud seeduvad aeglasemalt ja seetõttu mõjutavad ka meie veresuhkrut aeglasemalt.
Nii kiirete kui aeglaste süsivesikutega liialdades jõuab vereringesse liigne kogus glükoosi, millega kehal ei ole midagi peale hakata, sest ta ei vaja korraga nii palju energiat. Mida teeb keha üleliigse jäägiga? Ta ladustab selle rasvana! Aga seda me ju ei soovi ja siin tulebki appi toiduainete glükeemilise koormuse jälgimine.
Toiduainete mõju veresuhkrule saab kontrollida selliste näitajatega nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus.
Toiduainete GI ehk glükeemiline indeks (inglise k glycemic index) liigitab süsivesikud selle järgi, kui kiiresti nad mõjutavad veresuhkrutaset võrreldes puhta glükoosiga (mõnedes uuringutes ka võrreldes valge saiaga). Kõrge GI-ga toit tõstab vere suhkrusisaldust kiiresti, madala GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt. Glükeemilisel indeksil on aga üks oluline puudus - ta kirjeldab vaid konkreetse toiduaine omadust tõsta veresuhkru taset, kuid jätab tähelepanuta kättesaadavate süsivesikute hulga konkreetses toiduportsjonis ja pikaajalise mõju veresuhkru tasemele. Selle loogika järgi on taldrikutäie riisipudru glükeemiline indeks sama mis ühel lusikatäiel. Kui sellest põhimõttest lähtuvalt oma toiduvalikut hakata korraldama, siis see ilmselt oodatavate tulemustega ei lõpe.
Glükeemiline koormus on glükeemilise indeksiga võrreldes palju täpsem näitaja. GK arvestab lisaks toidu glükeemilise indeksi väärtusele ka toiduaines sisalduvate imenduvate süsivesikute kogust ja tarbitava toiduportsjoni suurust.
Internetis on palju erinevaid GK tabeleid. Need on koostatud väga erinevate algandmete põhjal ning võivad üksteistest suuresti erineda, mis tekitab arusaadavalt lugejates palju segadust. Meie ise kasutame toiduainete GK määramiseks tõenduspõhiseid andmeid Sydney ülikooli teadlastelt (Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12)). Nende toiduainete osas, mida viidatud tabel ei kajasta, on heaks abimeheks Ameerika riiklik toiduainete andmebaas nutritiondata.self.com, mis tugineb andmete osas Ameerika riiklikule toitumiskeskusele USDA Food and Nutrition Information Center. Eesti toitumisprogrammid meile toiduaine GK-d ei anna. Samuti ei ole meil vaid Eestile omaste toodete GK-sid, kuna Eestis ei ole seni toiduainetele GI-d määratud.
Võrdleme selguse saamiseks mõningaid võrdse GK väärtusega (10) toiduainete koguseid:
Nagu näha, on sama väärtusega GK (10) kahel suurel peotäiel kirssidel ja paaril datlil. Seda teades on valik üsna lihtne! Kaks peotäit kirsse täidab kõhtu enam kui kaks datlit ning ka kehale vajalikke toitaineid on värsketes kirssides rohkem.
Suure GK-ga on magusad puuviljad, nagu banaan, viinamarjad, hurmaa ja datlid, neid saab nautida vaid piiratud koguses.
Enamik puuviljamahlu on suure glükeemilise koormusega, kuna mahlas on kiudainete sisaldus peaaegu olematu ning seetõttu imenduvad süsivesikud mahlast väga kiiresti. Köögiviljamahlade ja smuutidega seevastu on parem lugu – vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid tagab väiksema GK.
Väikese glükeemilise koormusega on enamus köögivilju, kaunvilju ja marju, samuti hapukama maitsega puuviljad. Glükeemiline koormus on praktiliselt nullilähedane kõikidel rohelist värvi aedviljadel (va.herned) ja maitsetaimedel. Madala glükeemilise koormusega toiduaineteks võib lugeda näiteks brokoli, spinati, lehtkapsa, aedoad, suvikõrvitsa, kapsa, rooskapsa, lillkapsa, porgandi, sibula, küüslaugu, tomatid, seened, salati, kurgi. Teraviljadest on väiksema GK-ga täisterakaerahelbed ja kinoa.
Tasakaalustatud toitumine tähendab, et nii süsivesikuid, valku kui rasva. See, kuidas toiduaineid omavahel kombineerida, on samuti veresuhkru tasakaalustamise seisukohast olulise tähtsusega. Lihtne reegel on kombineerida väikese GK-ga süsivesikuid täisväärtusliku valgu ja heade rasvadega. Miks? Kuna valgud ja rasvad aeglustavad süsivesikute imendumist, niisamuti nagu ka toidu suur kiudainesisaldus. Süsivesikuterikka toidu koguseid jälgi lihtsalt täpsemalt, julgemalt võid aga tarbida muna, juustu, liha, kala ja teisi valgu- ja rasvarikkaid toiduained, kuna need ei sisalda süsivesikuid ega oma ka glükeemilist koormust!
Kuigi rasva ja valgurikkad toidud ei tekita kehale glükeemilist koormust, kuna need ei sisalda süsivesikuid, ei tähenda see, et toit peakski peamiselt rasva- ja valgurikastest toiduainetest koosnema. Oluline on tasakaalustatud toitumine – kõike parasjagu! Glükeemiline koormus on ka erineva töötlusastmega toitudel erinev. Näiteks al dente pastatoodetel on madalam glükeemiline koormus kui täiesti pehmeks keedetud makaronidel, sama lugu on riisiga. Kergelt krõmpsud köögiviljad on madalama GK-ga kui täiesti pehmeks keedetud.
Lisaks kaalulangusele on GK-toitumispõhimõtete järgimisel veel palju teisi tervisele kasulikke kõrvalmõjusid. Näiteks püsib energiatase päeva jooksul ühtlane, kui veresuhkrutaset liigselt ei kõigutata. Insuliini taseme tasakaalustamine aitab tasakaalustada kehas ka teisi hormoone. Eriliselt kasulik GK-toitumine diabeetikutele või diabeedieelses seisundis inimestele. Muu hulgas paraneb vaimne tervis, kahanevad unehäired ja mis peamine, kaob magusaisu!
Allikas: Anneli Kõiv, Mari-Liis Ilover. “GK kokaraamat. Veresuhkrut tasakaalustavad toidud.”
Raamatu autorid Anneli Kõiv ja Mari-Liis Ilover kutsuvad kõiki huvilisi GK-toitumise õpitubadesse 15. novembril ja 22. novembril Tallinnas. Loe lähemalt siit.
Foorum