Glükeemiline koormus ehk GK - puust ja punaseks

Äsja andis kirjastus Varrak välja raamatu "GK kokaraamat. Veresuhkrut tasakaalustavad toidud". Raamatu autorid, toidukirjutajad ja diplomeeritud toitumisnõustajad Mari-Liis Ilover ja Anneli Kõiv kirjutavad Nami-Nami lugejatele, mis asi see glükeemiline koormus on ja miks seda järgima peaks. 

GK ehk glükeemiline koormus (inglise keeles GL-glycemic load) näitab, kuidas erinevad toiduained mõjutavad veresuhkrutaset. GK-printsiipe järgival toitumisel on lihtne põhimõte: hoida veresuhkrutase stabiilsena ja seeläbi soodustada rasva põletamist ning kaalulangust, lisaboonuseks suurenenud energia ja elujõud.

Aeglased versus kiired süsivesikud

Lühidalt öeldes käibki kogu GK-tants süsivesikute ümber. Oma ülesehituselt jaotatakse süsivesikud kahte suurde rühma - kiireteks ja aeglasteks.

Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamus rafineeritud ehk töödeldud toiduaineid (näiteks valgest jahust valmistatud tooted – saiad, pirukad, koogid, pasta), mis on üsna toitainetevaesed. Neis napib kiudained, vitamiine ja mineraale. Kiired süsivesikud tõstavad ka veresuhkru taseme kiiresti kõrgeks – nad annavad energia äkklaengu, millele järgneb sama kiire tagasilangus. Selline äkiline üles-alla kõikumine ei ole tervisele hea ja on ka üks kehakaalu tõusu põhjustajatest.

Aeglaste süsivesikute grupis aga on "terviklikud" toiduained nagu täisteraviljatooted, värsked köögiviljad ja suhkruvaesed ning kiudainerikkad puuviljad (näit. õun, apelsin) ja marjad. Aeglased süsivesikud seeduvad tänu kiudainetele aeglasemalt, mille tõttu ka veresuhkru tase tõuseb aeglasemas tempos ja mitte nii kõrgele kui kiirete süsivesikute tarbimisel. Niisiis tagab aeglaste süsivesikute tarbimine ühtlasema ja püsivama energiataseme.

Mida keerulisema ehitusega on süsivesik, seda raskem on organismil teda töödelda. See aga tähendab, et sellised süsivesikud seeduvad aeglasemalt ja seetõttu mõjutavad ka meie veresuhkrut aeglasemalt.

Nii kiirete kui aeglaste süsivesikutega liialdades jõuab vereringesse liigne kogus glükoosi, millega kehal ei ole midagi peale hakata, sest ta ei vaja korraga nii palju energiat. Mida teeb keha üleliigse jäägiga? Ta ladustab selle rasvana! Aga seda me ju ei soovi ja siin tulebki appi toiduainete glükeemilise koormuse jälgimine.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

Toiduainete mõju veresuhkrule saab kontrollida selliste näitajatega nagu glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus.

Glükeemiline indeks

Toiduainete GI ehk glükeemiline indeks (inglise k glycemic index) liigitab süsivesikud selle järgi, kui kiiresti nad mõjutavad veresuhkrutaset võrreldes puhta glükoosiga (mõnedes uuringutes ka võrreldes valge saiaga). Kõrge GI-ga toit tõstab vere suhkrusisaldust kiiresti, madala GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt. Glükeemilisel indeksil on aga üks oluline puudus - ta kirjeldab vaid konkreetse toiduaine omadust tõsta veresuhkru taset, kuid jätab tähelepanuta kättesaadavate süsivesikute hulga konkreetses toiduportsjonis ja pikaajalise mõju veresuhkru tasemele. Selle loogika järgi on taldrikutäie riisipudru glükeemiline indeks sama mis ühel lusikatäiel. Kui sellest põhimõttest lähtuvalt oma toiduvalikut hakata korraldama, siis see ilmselt oodatavate tulemustega ei lõpe.

Glükeemiline koormus

Glükeemiline koormus on glükeemilise indeksiga võrreldes palju täpsem näitaja. GK arvestab lisaks toidu glükeemilise indeksi väärtusele ka toiduaines sisalduvate imenduvate süsivesikute kogust ja tarbitava toiduportsjoni suurust.

Milliseid toiduaineid on GK seisukohalt tark tarbida?

Internetis on palju erinevaid GK tabeleid. Need on koostatud väga erinevate algandmete põhjal ning võivad üksteistest suuresti erineda, mis tekitab arusaadavalt lugejates palju segadust. Meie ise kasutame toiduainete GK määramiseks tõenduspõhiseid andmeid Sydney ülikooli teadlastelt (Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12)). Nende toiduainete osas, mida viidatud tabel ei kajasta, on heaks abimeheks Ameerika riiklik toiduainete andmebaas nutritiondata.self.com, mis tugineb andmete osas Ameerika riiklikule toitumiskeskusele USDA Food and Nutrition Information Center. Eesti toitumisprogrammid meile toiduaine GK-d ei anna. Samuti ei ole meil vaid Eestile omaste toodete GK-sid, kuna Eestis ei ole seni toiduainetele GI-d määratud.

Võrdleme selguse saamiseks mõningaid võrdse GK väärtusega (10) toiduainete koguseid:

Nagu näha, on sama väärtusega GK (10) kahel suurel peotäiel kirssidel ja paaril datlil. Seda teades on valik üsna lihtne! Kaks peotäit kirsse täidab kõhtu enam kui kaks datlit ning ka kehale vajalikke toitaineid on värsketes kirssides rohkem.

Suure GK-ga on magusad puuviljad, nagu banaan, viinamarjad, hurmaa ja datlid, neid saab nautida vaid piiratud koguses.

Enamik puuviljamahlu on suure glükeemilise koormusega, kuna mahlas on kiudainete sisaldus peaaegu olematu ning seetõttu imenduvad süsivesikud mahlast väga kiiresti. Köögiviljamahlade ja smuutidega seevastu on parem lugu – vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid tagab väiksema GK.

Väikese glükeemilise koormusega on enamus köögivilju, kaunvilju ja marju, samuti hapukama maitsega puuviljad. Glükeemiline koormus on praktiliselt nullilähedane kõikidel rohelist värvi aedviljadel (va.herned) ja maitsetaimedel. Madala glükeemilise koormusega toiduaineteks võib lugeda näiteks brokoli, spinati, lehtkapsa, aedoad, suvikõrvitsa, kapsa, rooskapsa, lillkapsa, porgandi, sibula, küüslaugu, tomatid, seened, salati, kurgi. Teraviljadest on väiksema GK-ga täisterakaerahelbed ja kinoa.

Kuidas vähendada toidu GK-d?

Tasakaalustatud toitumine tähendab, et nii süsivesikuid, valku kui rasva. See, kuidas toiduaineid omavahel kombineerida, on samuti veresuhkru tasakaalustamise seisukohast olulise tähtsusega. Lihtne reegel on kombineerida väikese GK-ga süsivesikuid täisväärtusliku valgu ja heade rasvadega. Miks? Kuna valgud ja rasvad aeglustavad süsivesikute imendumist, niisamuti nagu ka toidu suur kiudainesisaldus. Süsivesikuterikka toidu koguseid jälgi lihtsalt täpsemalt, julgemalt võid aga tarbida muna, juustu, liha, kala ja teisi valgu- ja rasvarikkaid toiduained, kuna need ei sisalda süsivesikuid ega oma ka glükeemilist koormust!

Kuigi rasva ja valgurikkad toidud ei tekita kehale glükeemilist koormust, kuna need ei sisalda süsivesikuid, ei tähenda see, et toit peakski peamiselt rasva- ja valgurikastest toiduainetest koosnema. Oluline on tasakaalustatud toitumine – kõike parasjagu! Glükeemiline koormus on ka erineva töötlusastmega toitudel erinev. Näiteks al dente pastatoodetel on madalam glükeemiline koormus kui täiesti pehmeks keedetud makaronidel, sama lugu on riisiga. Kergelt krõmpsud köögiviljad on madalama GK-ga kui täiesti pehmeks keedetud.

GK-toitumine teeb tervisele head

Lisaks kaalulangusele on GK-toitumispõhimõtete järgimisel veel palju teisi tervisele kasulikke kõrvalmõjusid. Näiteks püsib energiatase päeva jooksul ühtlane, kui veresuhkrutaset liigselt ei kõigutata. Insuliini taseme tasakaalustamine aitab tasakaalustada kehas ka teisi hormoone. Eriliselt kasulik GK-toitumine diabeetikutele või diabeedieelses seisundis inimestele. Muu hulgas paraneb vaimne tervis, kahanevad unehäired ja mis peamine, kaob magusaisu!

Kiirstart tervislikule eluviisile ja kaalulangetusele GK-põhimõtteid arvestades:

  • Söö 5 korda päevas: 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Sagedane söömine tasakaalustab veresuhkrut, kiirendab ainevahetust ja vähendab korraga söödavaid toidukoguseid
  • Kombineeri põhitoidukordadel süsivesikuid valkudega. Valgud aeglustavad süsivesikute imendumist. Näited: pruun basmati riis kalaga, täisterapasta kanaga, rukkileib munaga, kinoa tofuga.
  • Lisa igale toidukorrale värskeid aed- või puuvilju!
  • Eelista kiudainerikkaid toite. Kiudaineid leidub kaunviljades, puu- ja aedviljas (va mahlad), täisteraviljas. Kiudainerikaste toitude GK on väiksem. Koorin köögi - ja puuvilju ainult siis, kui see tõepoolest vajalik on. Eelistan rafineeritule alati täisteravilja!
  • Vali kasulikud rasvad. Rasvad on tervisele hädavajalikud. Eelista taimseid rasvu nagu külmpressitud õlid, seemned ja pähklid. Head on ka avokaado ja lõhe. Loomseid rasvu tuleks tarbida piiratud koguses.
  • Vajaduse korral toeta menüüd toidulisanditega. Toiduga ei pruugi me saada kõiki vajalikke kaalulangust ja tervislikku eluviisi toetavaid mineraalaineid ja vitamiine. Veresuhkru normaalseks ainevahetuseks ja rasvapõletuseks on tarvis kroomi, tsinki, mangaani, magneesiumi ning vitamiine C, B1, B2, B3 ja B6. Lisaks soodustavad kaalulangust head rasvhapped, mida saab näiteks kvaliteetsest kalaõliprepraadist. Toidulisandite osas konsulteeri toitumisnõustaja või perearstiga
  • Liigu aktiivselt vähemalt 15 minutit päevas. Inimkeha normaalseks toimimiseks on liikumine vältimatu! Lihased põletavad enam energiat, kui rasv - mida vähem lihaseid, seda aeglasem ainevahetus. Kui sa praegu üldse ei treeni, alusta 15 minutilisest kehalisest koormusest päevas ja suurenda seda järk-järgult. Trenn peab olema lahe ja nauditav - tegele just nende aladega, mis mulle kõige südamelähedasemad! Tee kiirkõndi, jookse, uju, tantsi, võimle, suusata, sõida rattaga, mängi pallimange, käi jõusaalis jne - hea enesetunde ja mõnusa emotsiooni saamiseks on valikuid liikumiseks väga palju.
  • Joo piisavalt vett. Veevajadus sõltub füüsilisest koormusest, vanusest, aastaajast jms teguritest. Keskmiselt joo 1,5-2 l vett päevas. Joogiks on head ka taimeteed, millega saab osa puhtast veest asendada. Mahl janu kustutamiseks ei sobi, kuna on liiga suhkrurikas.
  • Väldi valmistoite, kokka ise! Mida vähem on toitu töödeldud, seda madalam on tema GK.Valmistoidud sisaldavad sageli rafineeritud koostisosi ning pole teada, mil viisil nad on valmistatud. Eelista praadimisele, grillimisele ja röstimisele keetmist, hautamist, vokkimist ja aurutamist.
  • Püsivad positiivsed muutused ei tule järsku, ole kannatlik ja tasakaalukas. GK- toitumise märksõnadeks on järjekindlus ja rahulik tempo - nii saavutad püsiva tulemuse.

Allikas: Anneli Kõiv, Mari-Liis Ilover. “GK kokaraamat. Veresuhkrut tasakaalustavad toidud.”

Tule koolitusele! 

Raamatu autorid Anneli Kõiv ja Mari-Liis Ilover kutsuvad kõiki huvilisi GK-toitumise õpitubadesse 15. novembril ja 22. novembril Tallinnas. Loe lähemalt siit.

Nami-Nami retseptikogu®
postitatud 04.11.2017 08:56 LISA KOMMENTAAR

Kommentaarid